A alimentação tem um papel fundamental na saúde da grávida, sobretudo para evitar a diabetes gestacional. Com efeito, longe vão os tempos em que se dizia que a mulher devia “comer por dois”, mas ainda assim, uma gestante deve ingerir cerca de 2.000 calorias por dia e aumentar cerca de 10 a 12kg na gravidez. A alimentação deve cobrir as necessidades de ambos, bem como preparar duas fases muito exigentes: o parto e a amamentação. Para tal, é necessário um pequeno reforço energético, cerca de 200 – 300 kcal/dia no 2º e 3º trimestres de gestação. O que se pretende é que a futura mamã faça uma dieta equilibrada, rica em nutrientes.
CONSELHOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL DURANTE A GRAVIDEZ:
Coma uma variedade de alimentos de modo a conseguir obter todos os nutrientes que precisa. As doses recomendadas incluem 6-11 porções de pão e cereais, 2-4 porções de frutas, 4 ou mais porções de legumes, 4 porções de lacticínios, e 3 porções de fontes proteicas (carne, aves, peixe, ovos).
Modere o consumo de doces e gorduras.
Deverá fazer várias refeições ao longo do dia:
3 refeições principais (pequeno-almoço, almoço e jantar), 2 a 3 refeições intermédias (meio da manhã, 1 ou 2 a meio da tarde) e 1 refeição antes de deitar (ceia), não passando mais de três horas sem comer.
Escolha alimentos ricos em fibras, como pão, cereais, massas, arroz, fruta e legumes.
Coma cerca de 3 porções de alimentos ricos em ferro, de forma a obter 27mg de ferro diariamente. O ferro assegura o desenvolvimento do feto e da placenta, bem como a produção de glóbulos vermelhos. As principais fontes são: carnes vermelhas magras, aves, peixe, gema de ovo, leguminosas, hortícolas de folha verde escura, alimentos enriquecidos.
Assegure-se que obtém vitaminas e minerais suficientes na sua dieta diária. O magnésio é necessário para o crescimento fetal, diminui a incidência de pré-eclâmpsia, eclâmpsia, atraso no crescimento intra-uterino e diminuição das contracções uterinas. As principais fontes de magnésio são: nozes, leite, leguminosas, cereais integrais, hortaliça de folha verde escura.
Grávidas vegans devem tomar suplementos de vitamina B12 e vitamina D ao longo de toda a gravidez.
Coma e beba pelo menos 4 porções de produtos lácteos e enriquecidos em cálcio por dia, como forma de conseguir 1000-1300mg de cálcio durante a gravidez.
OPTAR:
Escolha, pelo menos, uma boa fonte de vitamina C por dia, como laranjas, toranjas, morangos, papaia, brócolos, couve-flor, tomates ou pimentos. As mulheres grávidas necessitam de pelo menos 70 mg de vitamina C por dia para uma alimentação saudável.
Escolha uma boa fonte de ácido fólico por dia, como legumes de cor verde (espinafres, brócolos), carne de bovino e leguminosas (feijão preto, ervilhas, etc), amêndoas e arroz integral. Todas as mulheres grávidas precisam de 0.4 mg de ácido fólico por dia par ajudar a prevenir defeitos e malformações do tubo neural, como a espinha bífida. A suplementação deve começar no mínimo um mês antes da gravidez até às 12 semanas durante a gravidez.
Escolha pelo menos uma boa fonte de vitamina A em dias alternados. As fontes de vitamina A são cenouras, abóboras, batata doce, espinafres, beterraba, damasco e melão.
! ATENÇÃO !
uma ingestão excessiva de vitamina A (>10,000 UI/dia) pode estar associada a malformações do feto.
EVITAR!
Evite bebidas alcoólicas durante a gravidez. O álcool está relacionado com partos prematuros, retardos mentais, defeitos de nascimento e baixo peso dos bebés.
Limite o consumo de cafeína a menos de 300 mg por dia. Lembre-se: o chocolate contém cafeína – a quantidade de cafeína num chocolate é equivalente a 1/4 de café.
O uso de sacarina (adoçante) é fortemente desencorajado durante a gravidez porque pode atravessar a placenta e instalar-se nos tecidos fetais.
Diminua a quantidade total de gorduras que ingere para 30% ou menos das suas calorias diárias. Para uma dieta de 2000 calorias diárias, esta taxa é de 65 gramas, ou menos, de gordura por dia.
Não coma espadarte, lúcio ou cavala, devido ao alto teor de mercúrio que estes peixes contêm.
Evite queijos suaves como feta, brie e camembert. Estes queijos podem causar infeção por Listeria. Não há a necessidade de evitar queijos processados, em creme, rijos ou iogurte.
Evite peixe e mariscos cru, especialmente ostras ou amêijoas.
Apesar das náuseas e vómitos durante os primeiros meses de gravidez tornarem esta tarefa difícil, deve tentar manter uma dieta equilibrada e ingerir vitaminas pré-natais. A mulher grávida pode acordar com indisposições, diarreia, obstipação ou náuseas. Pode ser extremamente difícil ingerir alimentos, ou pode sentir-se enjoada só com a ideia de comida. Eis algumas sugestões:
CONSELHOS CONTRA ENJOOS MATINAIS!
Coma cereais ou bolachas sem sal antes mesmo de sair da cama. Faça refeições leves e fracionadas durante o dia, evitando gorduras e fritos.
CONSELHOS CONTRA OBSTIPAÇÃO!
Coma mais frutas frescas e legumes. A fruta seca, sobretudo a ameixa, é um laxante natural. O exercício faz trabalhar os músculos, ajudando a aliviar a obstipação. Beba 2 litros de água por dia.
CONSELHOS CONTRA DIARREIA!
Coma alimentos que contêm pectina para ajudar a absorver o excesso de água. Alimentos que contêm pectina são as bananas, maçãs, arroz branco e pão branco refinado.
CONSELHOS CONTRA AZIA!
Coma pequenas e frequentes refeições durante o dia; tente beber leite antes de comer, limite os alimentos e bebidas com cafeína.